por ejemplo, si uso un LT1085 de la casa Linear que tiene un dropout típico de 1.3v para una salida de 5v/3A dependerá, aplicando la fórmula, de la tensión en su entrada que tenga un mayor o menor porcentaje de energía disipada en calor. al igual que en el caso del 7805, a mayor tensión en su entrada, mayor será esa energía.
la diferencia es que si uso un LT1085 puedo alimentarlo con 6.5v lo cual me da un resultado de 1.5w a 1A, y en el caso de un 7805 la tensión mínima para obtener 5v a la salida son 7.5v a su entrada, y eso nos da un mínimo de 2.5w.
soy partidario de ponerle un disipador siempre y en caso de tener que usar forzosamente 12v le pondría una etapa previa con un 7809, que reduciría la cosa a 4w ((9-5)*(1)) como máximo. con 7w es completamente normal que se caliente
un saludo