Me parece muy bueno tu circuito, y sí, tenes razon el ruido posiblemente no se escuche porque lo estás haciendo con una bobina, y yo creí que lo querías hacer con un transformador de alta frecuencia, ded todas formas no es conveniente irte tan abajo en frecuencia como a 4 Khz porque se hace mucho más ineficiente la bobina, te recomendaría los 20 Khz que te da a 20 Mhz, si no te lo permite el leguaje que utilizas, setea los registros directamente, el rizado lo solucionas aumentando la capacidad de los electroliticos de salida pero como te dije antes a 4.5 Khz serían muy grandes. lo que te quería decir con lo de usar una referencia externa y no los 5V no es porque no te de la precisión de 5 mV, el problema es que el que no tiene esa precisión es el 7805, te vas a encontrar con que un día te va a dar 5.020 volts y otro día a otra temperatura te puede dar 5.000 volts, o más diferencia aún, está dentro de los parámetros del fabricante, entonces te estaría variando la diferencia y es un desperdicio habiendo hecho un equipo tan perfeccionado que configures la fuente para 12.0 V y después de un rato te pueda dar 12.1V, en fin, es una sugerencia quizas para tu propósito no te importe tanta precisión.
Saludos y espero que podamos seguir debatiendo sobre este tema
Daniel